Einleitung

Starke Gefühle, Reizüberflutung und emotionale Krisen gehören für viele neurodiverse Menschen zum Alltag. Besonders in Partnerschaften und Freundschaften kann Co-Regulation helfen, das Nervensystem zu beruhigen und Sicherheit zu vermitteln. In diesem Beitrag erfährst du, welche Techniken bei Overload, Meltdown und Shutdown wirksam sind, welche Basics im Alltag unterstützen und wie ein Notfallkoffer für akute Situationen aussehen kann.

Was ist Co-Regulation?

Co-Regulation bedeutet, dass eine nahestehende Person durch ruhige Präsenz, Berührung, Sprache oder Struktur dabei hilft, starke Gefühle zu regulieren. Für neurodiverse Menschen (z. B. Autismus, ADHS, Hochsensibilität) ist dies oft entscheidend, da sie Reize intensiver wahrnehmen und Gefühle schwerer allein verarbeiten können.

Basics der emotionalen Regulation im Alltag

Struktur und Rituale

• Feste Routinen geben Sicherheit und Orientierung.
• Morgen- und Abendrituale helfen, den Tag vorhersehbar zu machen.

Pausen nach Reizüberflutung

• Nach sozialen Kontakten oder lauten Umgebungen bewusst Rückzugszeiten einplanen.
• Reizfilter wie Noise-Cancelling-Kopfhörer oder Sonnenbrillen nutzen.

Körperliche Grundbedürfnisse

• Regelmäßig essen, trinken und ausreichend schlafen.
• Kleine Erinnerungen durch Partner:innen können helfen.

Kommunikationshilfen

• Signalwörter oder Handzeichen vereinbaren, um Überforderung schnell zu signalisieren.

Co-Regulationstechniken bei Overload

Overload kurz erklärt:

Eine Reizüberflutung, bei der das Nervensystem zu viele Eindrücke (Geräusche, Licht, soziale Interaktion) gleichzeitig verarbeiten muss. Typische Folgen sind Stress, Gereiztheit, Nervosität oder Rückzug.

Typische Anzeichen

• Reizüberflutung durch Geräusche, Licht oder soziale Interaktion.
• Nervosität, Unruhe, Gereiztheit.

Konkrete Unterstützung

• Reizreduktion: Raum abdunkeln, Geräuschquellen ausschalten.
• Erdung: Hand halten, Decke geben oder beruhigende Berührung (nur wenn gewünscht).
• Gemeinsames Atmen im ruhigen Rhythmus.
• Klare, beruhigende Worte: „Du bist sicher, ich bin da.“

Co-Regulationstechniken bei Meltdown

Meltdown kurz erklärt:

Ein Meltdown ist eine Überlastungsreaktion des Nervensystems, die bei Menschen im Autismus-Spektrum auftreten kann. Es handelt sich nicht um einen „Wutanfall“, sondern um eine unkontrollierbare Reaktion auf zu viel Stress, Reizüberflutung oder emotionale Überforderung.

Typische Anzeichen

• Starker Gefühlsausbruch mit Wut, Weinen oder Verzweiflung.
• Kontrollverlust über Emotionen.

Konkrete Unterstützung

• Sicherer Rahmen: Gefährliche Gegenstände entfernen, Rückzugsraum anbieten.
• Keine Diskussionen oder Kritik – nur kurze, beruhigende Worte.
• Körperliche Nähe nur nach Zustimmung.
• Nach dem Meltdown: Wasser trinken, leichte Bewegung, beruhigende Routinen.

Co-Regulationstechniken bei Shutdown

Shutdown kurz erklärt:

Ein Shutdown ist ebenfalls eine Überlastungsreaktion, aber er äußert sich ganz anders als ein Meltdown. Während beim Meltdown Energie explosionsartig nach außen entlädt, zieht sich die Person beim Shutdown nach innen zurück. Das kanns ehr abrupt passieren: die Sprache verstummt, der Mensch kehrt sich nach innen und bricht auch die nonverbale Sprache ab, meidet den Blickkontakt und „versteckt sich in sich selbst“.

Typische Anzeichen

• Rückzug, Sprachlosigkeit, starre Haltung.
• Emotionale und körperliche Blockade.

Konkrete Unterstützung

• Ruhige Präsenz: einfach da sein, ohne Druck.
• Nonverbale Hilfen: Wasser hinstellen, Decke anbieten, sanfte Musik.
• Sensorische Reize: Wärmekissen, weiche Textilien, leichte Berührung (wenn gewünscht).
• Geduld – Shutdowns brauchen Zeit.

Notfallkoffer-Strategien für akute Situationen

Wenn klassische Ruhebeschäftigungen nicht möglich sind, helfen flexible Tools:

• Sensorische Hilfsmittel: Knetbälle, Fidget-Spinner, Duftöle, Kühlpads.
• Bewegung: Kurzer Spaziergang, Springen, Stretching.
• Fokuswechsel: Puzzle-Apps, Sortieren von Gegenständen.
• Körperliche Regulation: Warmes Bad, kaltes Wasser über die Hände laufen lassen, Atemübungen.
• Verbindende Aktivität: Gemeinsam Musik hören, synchron atmen, Hand auf die Schulter legen.

Wenn bei mir „nichts mehr geht“ – Mein persönlicher Umgang mit der Emotionalen Achterbahn

Ich reguliere zu starke Gefühle automatisch mit weinen. Das hat mein Körper selbst für sich entschieden. Und am besten tut es mir, wenn ich das tun darf, während mich mein Partner ganz fest hält.

❤️Morgen Yin-Yoga & Bett-Yoga

❤️Spaziergängen mit dem Hund

❤️Lesen

❤️ein sehr starker Lebensreiz, wie Sauna oder der wortwörtliche „Sprung ins Kalte Wasser“

❤️Aktzeptanz, Annahme und geduldiges ABwarten, bis es Vorbei ist

❤️Stoppen von Selbstvorwürfen

❤️Gezielt Co-Regulation einholen:

Ich lasse mir versichern, dass ich „nicht zu viel bin“ und „noch geliebt werde“, obwohl ich so bin und frage offensiv: „Kannst du mich in den Arm nehmen und ganz fest halten?“

Die persönliche Gebrauchsanweisung

Sich selbst verstehen ist oft schon schwer. Sich anderen verständlich zu machen -manchmal utopisch!

Und trotzdem erwarten wir von Freunden, Familie und unseren Partner:innen, dass sie sich richtig verhalten. Das sie doch sehen sollten, wann eine Umarmung oder Worte des Trostes angemessen sind. Eigentlich sehr unfair und die Ursache für Frust, Wut, Enttäuschung & Entfremdung in vielen Beziehungen.

Menschen sind dankbar, wenn sie nicht deine „Gedanken lesen“ müssen und wissen, wie es in dir aussieht und was sie konkret tun können.

Es hat meinen Mann entlastet, nicht mehr alle seine gelernten Tricks der Aufmunterung aus der Kiste zu kramen – die mich, nebenbei bemerkt – oft eher wütend gemacht haben. Wir sind klar miteinander. Ich trage mich selbst und die Verantwortung für mich und meine Emotionen und er begleitet mich dabei liebevoll und auf Augenhöhe.