Wenn du als Kind essen dürftest wie du wolltest, was wäre dann auf deinem Teller? Pizza, Pasta, frittiertes Hähnchen, Pommes, Eiscreme und co.? Eine Menge Comfort-Food jedenfalls. Und lauter Dinge die wortwörtlich süchtig machen: Fett, Salz, Zucker – unser Gehirn und Nervensystem liebt diese Zutaten sehr!
Als Kind mit noch unentdeckten ADHS war ich zerstreut, vergesslich, unaufmerksam und verträumt. Ich hatte Schwierigkeiten, mich zu konzentrieren, meine Hausaufgaben zu erledigen und suchte immer etwas wichtiges (Portemonnaie, Bahn-Ticket, Schlüssel…). Mathe, Grammatik und Rechtschreibung waren ein Kampf gegen Windmühlen. Ich war dauerhaft überfordert, fühlte mich unglücklich und allein gelassen. Aber es gab ja Essen: Ich fand Trost in Süßigkeiten und hochkalorienreichem Fast Food. Ich habe nie etwas getrunken, was nicht süß war und wenn es Salat gab, wurde damals Zucker in das Dressing gegeben.
Meine Ernährung war kein Auslöser meiner Probleme – aber sie hat sie auch nicht verbessert. Im Gegenteil: Durch meine Vorliebe für zuckerhaltige Snacks und Getränke wurden meine Schwierigkeiten eher verstärkt. Süßes zu präferieren ist sowohl für Kinder als auch für Erwachsene nicht ungewöhnlich. Als Kind hast du aber eine geringe Impulskontrolle und kannst selber noch nicht gut entscheiden, was für dich gesund und richtig ist. Meine Eltern haben viel gearbeitet und so wenig Kontrolle über mein Essverhalten gehabt. Außerdem war es die Zeit der Fertigprodukte. Die galten als gesund lecker und schnell zu erledigen, wenn du Kinder haben möchtest und gleichzeitig stark im Beruf bist. Das Resultat war eine Ernährung aus der Mikrowelle, Dose und Tüte. Heute wissen wir: das sind tote Produkte ohne Nährstoffe mit viel Zucker, die dick machen und den Körperschaden.
Die Stress – Ess-Spirale
Ich kam in die Schule und so wie bei vielen Kindern mit Neurodiversität, ging es dann erst so richtig los. Ich lernte schnell, dass ich zu langsam und zu dumm war, mich nicht genügend anstrenge und nicht ausreiche. Das machte mir natürlich eine Menge Stress, ich verstand den Stoff nicht und konnte ihn einfach nicht lernen.
Mein Gehirn musste so viel mehr Reize verarbeiten und mit deutlich mehr Stress und negativen Emotionen umgehen, als das von anderen Kindern. Meine Ernährung half mir dabei – Zucker, Fett und Salz gaben kurzfristig und blitzschnell Energie, regulierten meinen Stress und halfen mir Dopamin auszuschütten und mich kurz gut zu fühlen. Im Körper geht dann jedoch eine Stressspirale los: Das kurz ausgeschüttete Dopamin wird auf Grund der Glucose-Achterbahn ganz schnell wieder von Cortisol als Stressreaktion abgelöst. Der extrem schnelle Anstieg- und Abfall der Glucosewerte hinterlässt ein Energieloch und noch mehr Verlangen nach sofort Hilfe. Die Lösung: Das nächste Glas Saft oder Cola, der nächste Zucker-Fett-Snack. Und weiter gehts auf die innerliche Neurotransmitter- und Hormonachterbahn. Klingt nicht gerade entspannend, oder?
Erst später, als ich älter wurde, habe ich verstanden, wie sehr gesunde Ernährung mein Gehirn, meine Stimmung und sogar mein Stresslevel beeinflussen kann. Besonders als Veganerin war es eine Herausforderung, alle wichtigen Nährstoffe für eine gute Hirnfunktion und eine reduzierte Cortisol-Ausschüttung zu bekommen. Aber: Es lohnt sich!
Heute möchte ich dir zeigen, welche Nährstoffe entscheidend sind, in welchen Lebensmitteln sie stecken, wie viel du brauchst – und wo Veganerinnen unbedingt auf Supplemente achten sollten.
Warum Ernährung bei ADHS und Stress so wichtig ist
Ein neurodiverses Gehirn hat eine menge Stress:
- Reizüberflutung durch erhöhte sensorische Empfindlichkeit
- Exekutive Schwierigkeiten bei Planung, Organisation und Zeitmanagement
- Sozialer Anpassungsdruck durch „Masking“ und das Einhalten unausgesprochener Regeln
- Emotionale Intensität und erschwerte Emotionsregulation
- Gesellschaftliche Strukturen sind auf Neurotypische ausgelegt, was zu ständiger Überforderung führt
- Fehlendes Verständnis im Umfeld verstärkt Isolation und Druck
Die Folge:
Hohe Cortisol-Werte & ein sehr empfindlicher Symptahikusnerv (erhöhte Alarmbereitschaft, Fight-or-Flight-or-Freeze-Modus)
Ein ND-Hirn weist ein Ungleichgewicht im Neurotransmittelhaushalt auf:
- Dopamin-Dysregulation: weniger Motivation, Belohnungsverarbeitung und Aufmerksamkeit.
- Serotonin-Ungleichgewicht: Stimmungsschwankungen, geringe Impulskontrolle & es braucht „mehr“ für glückliche Gefühle.
- Noradrenalin-Veränderungen: Dysbalance in Stress- und Aufmerksamkeitsregulation.
- Glutamat/GABA-Verschiebung: Ungleichgewicht zwischen erregenden (Glutamat) und hemmenden (GABA) Signalen, was zu sensorischer Überempfindlichkeit oder Reizfilterschwächen führen kann.
- Umweltfaktoren: Stress, Ernährung, Schlaf & toxische Einflüsse beeinflussen Neurotransmitter.
- Vitamin D3: beeinflusst Produktion von Neurotransmittern
Der Stoff aus dem die Nerven sind:
Vitamin B12 und Proteine sind entscheidende Baustoffe für die Nervenfunktion, besonders bei Neurodivergenz. Da Zellen im Körper – auch Nervenzellen – ständig erneuert werden, braucht der Körper hochwertige Nährstoffe für Aufbau und Regeneration.
- Eiweiße liefern Aminosäuren als Grundbausteine für neue Zellen und als Vorstufen wichtiger Neurotransmitter (z. B. Dopamin, Serotonin). Sie stabilisieren auch den Blutzuckerspiegel (= weniger Cortisol).
- Vitamin B12 unterstützt die Bildung von Myelinscheiden, schützt Nervenzellen, reguliert Homocystein und fördert die Zellteilung.
- Calcium: entscheidend für die Weiterleitung von Nervenimpulsen
- Vitamin D3: reguliert die Aufnahme von Calcium + Phosphat, unterstützt Nervenwachstum
Vitamin D3: Häufiger Mangel beim Alleskönner
Vitamin D3 kann nur begrenzt über die Nahrung aufgenommen werden – die wichtigste Quelle ist die Eigenproduktion in der Haut. Hier die zentralen Wege:
- Sonnenlicht: Unter UV-B-Strahlung bildet die Haut Vitamin D3 aus Cholesterin. Schon 15–30 Minuten Sonne auf etwas Haut können den Bedarf decken. ABER:
In Deutschland ist die Sonneneinstrahlung für die körpereigene Bildung von Vitamin D3 nur von April bis September im Jahr ausreichend. Grund ist der Sonnenstand: Nur wenn die Sonne hoch genug steht, erreicht ausreichend UV-B-Strahlung die Haut. - Lebensmittel: Nur wenige enthalten nennenswerte Mengen. Besonders reich sind fettreiche Fische (Lachs, Hering, Makrele), Lebertran, Eigelb und in geringerem Maße Milchprodukte oder angereicherte Lebensmittel.
- Nahrungsergänzung: In Herbst und Winter oder bei geringer Sonnenexposition Vitamin-D3-Präparate zurück.
- Speicherung: Vitamin D3 ist fettlöslich und wird in Leber und Fettgewebe gespeichert, sodass Sommerreserven den Winter teilweise überbrücken können.
Meine persönliche Erfahrung
Als ich meine Ernährung umgestellt habe, war es nicht leicht. Ich musste lernen, bewusst Nährstoffe zu wählen, statt einfach nur satt zu werden. Besonders als Veganerin musste ich auf B12, Omega-3 und Vitamin D achten – ohne Supplemente wäre es nicht gegangen.
Heute merke ich den Unterschied deutlich:
- Mein Kopf ist klarer.
- Ich kann mich besser konzentrieren.
- Ich fühle mich weniger gestresst und innerlich ruhiger.
Meine Ernährung hat mein ADHS nicht geheilt, aber sie hat mir geholfen, meine Symptome zu lindern und mit meinem Körper besser im Einklang zu leben.
Fazit: Gesundes Essen – ein mächtiges Werkzeug für Hirn und Seele
Eine gesunde Ernährung ist kein Wundermittel und kein „Heilmittel“ für Neurodiversität. Aber: sie ist ein mächtiges Werkzeug, wenn du ADHS hast oder dein Cortisol-Level senken möchtest. Besonders als Veganer:in solltest du auf kritische Nährstoffe wie B12, Omega-3 und Vitamin D achten und diese gezielt supplementieren.
Mein Tipp: Fang klein an. Baue Schritt für Schritt mehr Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse in deinen Alltag ein – und vergiss deine Supplemente nicht. Dein Gehirn wird es dir danken.
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